목이 통증으로 뻐근하거나 경련이 있을때 알아두어야 할 예방자세와 풀어주는 운동법을 소개드려요

거북목을 흔하게 볼 정도로 목, 어깨 통증은 스마트폰과 컴퓨터를 오래 사용하는 현대인들에게 흔히 나타나는 증상입니다. 이는 각종 간편한 기기의 사용이 일상화되면서 척추, 관절뿐만 아니라 목 근육까지 영향을 주는 자세가 습관화되었기 때문인데요. 올바르지 못한 자세를 유지하게 되면 목 근육 경련과 통증을 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 오늘은 목 근육 경련을 감소시키는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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목의 강직의 원인

목을 앞으로 구부리거나 오랜 시간 동안 같은 자세로 있을 경우 목의 강직이 오는데요. 목의 강직은 바르지 못한 자세가 원인이 됩니다. 좋지 않은 자세를 유지하게 되면 목 근육에 힘이 가해지고 무거운 머리를 지탱하기 위해 근육이 긴장되어 목 근육이 단단해지게 됩니다. 그렇기 때문에 좋은 자세를 유지하는 것이 목 건강에 좋습니다. 좋은 자세는 먼저 목과 머리, 척추가 신체 선열을 잘 이루어야 하는데요. 어깨가 구부러져있거나 머리가 앞으로 숙여지고 몸이 구부러져있을 경우 목 근육이 피로해지고 쑤시는 통증이 생기므로 주의가 필요합니다.

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목 근육 경련을 예방하기 위한 좋은 자세

앉아 있을 때

V 목과 허리 뒤에 수건을 말아 놓고 목, 허리를 지지합니다.

V 운전할 때 허리와 머리를 지지하고 페달을 밟을 때 근육이 당겨지지 않도록 의자를 조정한 후 운전합니다.

V 너무 오래 앉아 있는 행동은 피합니다.

V 컴퓨터 모니터를 눈 높이에 맞게 설치합니다.

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서 있을 때

V 걷거나 설 때 귀, 어깨, 엉덩이의 라인을 맞추도록 노력합니다.

V 오랜 시간 서 있을 경우 낮은 판자 위에 한 다리를 올려놓습니다. 이때 허리에 압력이 가해지지 않도록 자주 발을 바꿔줍니다.

V 낮은 자세를 할 때 허리를 곧게 세우고 무릎을 구부려줍니다.

V 머리나 손을 뻗어야 할 때 사다리 등을 이용하여 눈 높이에 맞춰서 일합니다.

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잘 때

V 휴식을 취할 때 견고하고 딱딱한 곳에서 자거나 쉽니다.

V 베개를 높게 베는 행동은 목이 아픈 원인이 될 수 있으므로 피합니다.

V 다리를 구부리고 옆으로 눕거나 무릎 밑에 베개를 두는 등 척추의 선열을 유지합니다.

V 수건을 접어서 목에 둡니다.

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목 근육 경련을 완화하기 위한 방법

열요법

혈액순환의 증진은 근육 경련 감소에 효과적입니다. 목욕을 하거나 샤워를 하는 동안 젖은 수건을 아픈 부위에 올려놓으면 되는데요. 열요법은 어깨의 욱신거림을 진정시키는 데에 좋으며 운동이나 마사지 전에 열요법을 시행하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

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냉요법

목에 염증을 감소시켜 근육을 풀어줍니다. 뭉친 근육을 풀어주는 데 효과적이며 얼음을 주머니에 넣고 젖은 타월로 싸준 뒤 근육이 뭉쳐있는 부위에 올려놓습니다.

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운동

목의 강직을 예방하고 근육을 풀어주는데 도움이 되는데요. 뜨거운 수건이나 젖은 수건을 목과 어깨에 올려놓고 가동관절범위 운동을 시행합니다.

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약

통증이 점점 나타나기 시작할 때 약을 복용합니다. 항염증제를 포함하여 여러 가지 약을 복용할 수 있습니다.

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집에서 할 수 있는 목 운동

목 근육을 스트레칭하고 강하게 만들어주는 운동입니다. 운동 시작 전 목을 촉촉하고 따뜻하게 해주는 것이 좋으며 하루에 5번씩 3세트 진행합니다.

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가동관절범위 운동

1. 머리를 천천히 오른쪽으로 최대한 돌려 3초간 유지한 후 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽도 똑같이 진행합니다.

2. 턱을 가슴 앞으로 천천히 당겨 3초간 유지한 후 제자리로 돌아옵니다.

3. 머리를 왼쪽 어깨에 닿는 느낌으로 당겨 줍니다. 3초간 유지한 후 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽도 똑같이 진행합니다.

4. 머리를 뒤로 젖힌 상태로 3초간 유지한 후 제자리로 돌아옵니다.

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등척성 운동

등척성 운동을 진행할 때 호흡과 함께 하는 것이 중요합니다. 근육 수축 시 숨을 들이마시고 이완 시 숨을 내뱉어주어야 하며 5~6초간 압력을 가한 후 이완합니다.

1. 이마를 양손으로 천천히 누릅니다. 손에 저항이 느껴지도록 힘을 줍니다.

2. 옆머리에 손을 대고 머리에 저항이 느껴지도록 천천히 누릅니다.

3. 두 손을 뒷머리에 대고 양손에 저항이 느껴지도록 누릅니다.